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ご飯を食べても大丈夫!ストレスの少ない『プチ糖質制限ダイエット』※栄養士監修

プチ糖質制限ダイエット

食欲の秋、主食を食べない糖質制限は続かないから、『プチ糖質ダイエット』をしませんか?


「ご飯、パスタをまったく食べない糖質制限ダイエットは、続かないのよね」という声を多く聞きます。ダイエットを始めてもつづかなければ意味がありませんよね。ご飯を食べないのではなく、少なくするプチ糖質制限ダイエットをしてみませんか?


そこで今日はプチ糖質制限ダイエットの基礎からどんな食べ物がいいのかなどをお伝えしたいと思います。


いまさら聞けない糖質って何?

糖質って何?

「糖質、糖質ってよく聞くけど、いったい何のこと」 って思っていませんか? 

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶ3大栄養素の一つ。お砂糖などのすぐに、体が吸収してしまう、ほとんどが糖質の食品と、パスタ、うどん、ご飯などの糖質と食物繊維でできている食品があります。

糖質はブドウ糖に分解されて血液を通して体や脳のエネルギーに。

食事を抜く、極端に食べないダイエット等が原因で糖質が不足することがあります。すると、エネルギー源である、ブドウ糖が脳にいきわたらず考えがまとまらなくなるだけでなく、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりすることがあります。


プチ糖質制限って何?

糖質制限ダイエットは主食を食べませんが、プチ糖質制限ダイエットは、まったく主食を食べないのではなく、毎食、適量の主食を食べます。糖質は大切な栄養素ですが、取りすぎると脂肪として体に蓄積してしまうのです。

つまりお腹がぽっこりして、太ってしまうのです。


だから、カフェで注文する生クリーム入りのラテ、グミやクッキー、おせんべいなどの糖質はできるだけカットします。さらに、白米は食物繊維をたっぷり含んでいる玄米などにすることで、糖質をよりカットできますよ。

始めてみると、主食をしっかり食べるので、思ったよりも満足感があると思います。


プチ糖質制限に適している主食

主食

玄米

玄米は白米に比べて、食物繊維が4倍以上含有。便秘予防には最適です。食べにくい方は発芽玄米にすると玄米より食べやすくなります。


全粒粉のパン

真っ白ではなく色の黒いパンです。食物繊維が多いのでお腹も持ちもいいですよ。


糖質制限用のパン

最近はコンビニなどでも入手可能。小麦粉のかわりに大豆粉を使っている製品が多く、もともと糖質が少ないので安心ですね。


キノコの炊き込みご飯

白米でもキノコをたっぷりいれること少量で満腹感が得られ、食物繊維もとれるので食べ過ぎ予防になります。


色が白くない穀物が適しています。その他にも全粒粉のパスタやソバなどがあります。


プチ糖質制限に適しているおやつの一例

おやつ

ダークチョコレート

チョコレートのカカオマスポリフェノールは、ストレスを軽減効果や疲労回復効果が期待できます。一度に食べる量は15gを目安に。板ではなく一粒になっているチョコレートで5粒くらいです。

参考*森永ダーズビター

http://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2014-06-0014


ナッツ類

アーモンドやくるみに含まれるビタミンEは美肌効果が期待できます。選ぶときは素焼きにしましょう。一度に食べる量は、15g、手のひらに半分くらいが目安になります。


プリン

プリンは卵と牛乳を使用。牛乳のカルシウムにはイライラ防止、卵の良質のたんぱく質は細胞を若々しく保つ効果が期待できますよ。


プチ糖質制限ダイエットは、ゼリーやシャーベットなど、和菓子よりもたんぱく質を含んでいる洋菓子が向いています。大きさは小さいサイズをチョイスしましょう。


プチ糖質制限に適しているおかずの一例

おかずの一例

〇脂肪の少ない鶏肉、豚肉、牛肉、ラムなどの肉

生姜焼きや焼き肉、ソテーなど。


〇野菜と肉の炒め物

野菜だけでなく、肉や魚介がたっぷり入った料理。


〇魚介類のオリーブ炒めもの

エビ、イカやホタテをオリーブオイルで炒めて塩胡椒で味つけしたものなど。


〇卵料理

卵を使った、オムレツ、かに玉、茶碗蒸しなど。


〇豆腐料理

湯豆腐、冷奴や豆腐と野菜のいためものなど。

ご飯をたくさん食べてしまう料理は注意しましょう。例えば、カレーライス、かけうどん、ラーメンなどです。どんぶりものはご飯の量が多くなるので、適しません。


プチ糖質制限のポイント

プチ糖質制限のポイント

1、一日、3回の食事で主食を食べる

糖質を取ることで血糖値が上がってきてそれをエネルギーにして活動します。一食抜くことで血糖値が下がりすぎて、次の食事の食べ過ぎの原因に。3回食べることで防げます。一食のご飯の量は軽くお茶碗一杯です。


2、毎食、肉や魚を食べる

おかずである肉や魚、卵、豆腐など毎食しっかり食べてください。肉と魚は一日に手のひらに乗る大きさ、たまごは一個、豆腐半丁又は納豆一パック、牛乳コップ一杯又はヨーグルトは最低、食べてくださいね。意外と食べるものが多いですよね。


3.野菜もたっぷり食べる

野菜は温野菜やサラダ、野菜炒めなどで食べましょう。ただし、イモ類、かぼちゃ、人参は糖質が多いので食べるときは

主食の量をいつもよりさらに減らすようにしましょう。


4.外食ではご飯やパスタを最初から少なくしてもらう

外食はご飯やパスタが多いので糖質を取りすぎてしまいます。最初から半分または三分の一にしてもらいましょう。


5.飲み会のあとのシメは控える

シメはどうしてもラーメン、おにぎりなどになりがちです。糖質が多いのでやめて、スープやみそ汁をチョイス。


6. 果物はそのまま食べる

スムージーは健康なイメージがありますが、見た目よりも糖質が多いので、果物はそのまま食べましょう。食物繊、ビタミンやミネラルも摂取できますよ。


7. 飲み物にお砂糖は入れない

コーヒーや紅茶はそのまま飲みましょう。その分の糖質は食事でご飯などの主食でとるようにすると満足感もでてきます。甘いジュース類もNGです。


いかがでしたか? 

思ったより満足感のあるダイエットだったのでは、ないでしょうか。普段の食事を見直して糖質を減らして、野菜とたんぱく質はしっかり食べてくださいね。




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  • 岡野ユミ(栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

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