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炭水化物はやめたくない!「食べない」以外でできる事はない?

炭水化物をやめない痩せ方

ごはん、パン、パスタ、ラーメンなどの炭水化物が好き! という方、多いのではないでしょうか? 実は現役ボディビルダーの私も大好きなんです。

しかし、「炭水化物抜きダイエット」 に代表されるように、ボディメイクしている方にとって炭水化物は悪者のような扱いになっています。


そんな炭水化物、果たして摂るべきなのでしょうか? 摂らないほうがいいのでしょうか?

毎年、体脂肪率を3~5%程度まで落とし、現役でボディビルコンテストに出場している私の経験も踏まえ、今回は炭水化物の摂り方についてお話しいたします。


炭水化物はエネルギー

炭水化物はエネルギー

炭水化物ってそもそも何でしょうか?

実は、炭水化物=糖質+食物繊維なのです。

糖質は最終的にはブドウ糖に変換され、体内でエネルギーとして利用もしくは貯蔵されます。

ショ糖も果糖も乳糖も麦芽糖も最終的には肝臓でブドウ糖に変換され、グリコーゲンという形で体内に貯蔵されます。グリコーゲンは運動する際のエネルギー源となるため、グリコーゲンが体内に貯蔵されることによってフルパワーでトレーニングに挑むことができます。


時間帯による炭水化物を摂る量

炭水化物を摂る量と時間

体を動かすためのエネルギー、そして脳が活動するために必要とするエネルギーとして一番利用しやすいものがブドウ糖です。

脳は脂肪をエネルギーとして利用することができません。つまり朝起きてこれから仕事! という方には朝食として炭水化物は欠かせません。


一般的には炭水化物の摂取量は


朝>昼>夕


とするべきかと思います。

多くのダイエット本にもそのような記事がありますし、私も基本的には同感です。

ただし、ボディメイクをされている多くの方は、お仕事の後にトレーニングをされているかと思います。その場合はトレーニング強度にもよりますがトレーニング後の夕食時は多めに炭水化物を摂ってよいかと思います。


摂るべき炭水化物

摂るべき炭水化物

また食事の際に摂る炭水化物としては、以前お話したグリセミック指数が低い炭水化物を選びましょう。

具体的には、玄米、オートミール、全粒粉のパンなどです。

またジャガイモは温かいとグリセミック指数が高いのですが、冷たいと数値は下がります。混ぜる具に気をつければ、冷やしたマッシュポテトやポテトサラダもお勧めです。

おにぎりなどもレンチンしないで冷たいまま食べるとグリセミック指数が低く、脂肪になりづらくなります。


炭水化物は悪者?

炭水化物は悪者?

炭水化物が体の中でエネルギーとして使われるのであれば、完全に摂取しなければ短期間でダイエットできるのでは? と思う方も多いのではないでしょうか。

ダイエットの際には悪者扱いされてしまう、そんな炭水化物に関していくつかご紹介します。


①炭水化物ゼロの体験

先ほどの、「炭水化物がエネルギーであるなら完全に摂取しなければ短期間でダイエットできるのでは?」 ですが、私もそれを試した時期がありました。


あくまで私の経験でお話します。


コンテストに向けてダイエットを3ヶ月続けたところで、全く体重が減らなくなりました。

更に一日の摂取カロリーを減らすため、キャベツ、ブロッコリー以外の炭水化物を一切摂らないようにしました。

体重の変化は少しあったのですが、すぐに再び停滞してしまいます。

トレーニングの強度も下がり、疲れがひどくなり、駅では階段を止めエスカレータを使うようになりました。


疲れのせいか、やる気も無くなり、これではダメだと思い炭水化物の量を増やしたのです。

具体的に炭水化物をゼロにする前は、一日に食べるおにぎりは三個だったのですが、それを四個に増やしました。

すると、すぐに体に力がみなぎり、元気に歩けるようになり、トレーニングも全力で出来るようになりました。

数日続け再びおにぎり三個に戻すと体重がまた少しずつ減り始めました。


今振り返ると、トレーニング中にエネルギー源である糖質が不足して、糖新生(※1)という状態になり筋肉を分解して糖を生成しエネルギーにしていたのだと思います。

そのため筋肉量が減り、代謝が下がり、体重が変化しなくなったと考えられます。

また疲れがひどいことで、歩く距離も減り、エスカレータを使うことで一日に消費するエネルギーが減ったことも原因であるかと思います。


私の経験では炭水化物を減らしすぎることはダイエットを停滞させる原因の一つだと言えます。


※1 飢餓状態に陥った動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路。(引用:Wikipedia)


炭水化物とダイエット

②脂肪燃焼に必要な糖質

実は、脂肪燃焼には糖質が必要なのです。

人間の体にある細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生産工場があります。

少し専門的な話になりますが、そのミトコンドリア内ではTCA回路(クレブス回路) で「生体のエネルギー通貨」といわれているATPを生成しています。

そのTCA回路で脂肪を利用してATPを作るときには、グルコース(ブドウ糖)が必要なのです。

つまり体内の糖質が減少していると、効率よく脂肪をエネルギーとして使えないという状態になります。


炭水化物は摂る時間帯と量、そしてその摂る素材や摂り方を意識すれば、積極的に摂っていい栄養素であると考えています。

元気いっぱいに仕事とトレーニングをして、疲れたり、元気が無くなったら一時的に炭水化物の量を増やしてみる。

そうすればダイエットは、無理なくそして健康的に続けていくことが出来ると思います。



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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