ビューティー

楽しく続けられなきゃ意味がない!挫折しないボディメイク自炊レシピ

ボディメイク自炊レシピ

ダイエットやボディメイク時の食事と聞くと何を連想しますか?

鶏のササミでしょうか。それともトマト? リンゴ?

過去に様々な食品を用いたダイエットが流行りましたが、極端に1つの食品に偏ったメニューを続けると短期的に体重は減るものの、ストレスを感じたり、何となく力が出なかったりと健康的には続けられないケースもあります。


私も色々試した結果、現在はバランスよく普通の食事を食べています。もちろん、しっかり体重はコントロールできています。

今回は、ボディビルダーでありトレーナーでもある私が普段食べている、ボディメイクにおすすめのレシピについてお話いたします。


ダイエット中だからといって食事の回数を減らすのはNG!

ボディメイク自炊レシピ

『ダイエット中だから朝ごはん抜き!』体重を減らすことを必死に考えている人に限って、この心理が働くようです。私も過去に何度も朝食抜きを試しては止める……を繰り返していました。

私の場合、朝食を抜くと体を動かすことが億劫になることで運動量が減ったりします。また長く続けると、ほんの少しなのですが体温が下がります。

体温が下がるということは、つまり基礎代謝が落ち、今までの食事量でも太ってしまうということになります。


さらに朝から何も食べていないので空腹が続いた分、昼食を多めに食べてしまいました。

食事をして糖質が体内に入ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて糖質が細胞に送り込まれます。

しかし一定量を超えた糖質は体内で脂肪細胞に送られ貯蔵します。そうです脂肪になってしまうのです。そして、結果太るという悪循環に。


その苦い経験から今ではきちんと三食に分けて食べています。


プロトレーナーおすすめ!飽きない自炊レシピ

ボディメイク自炊レシピ

では実際にダイエット中の私が食べている三食をご紹介しましょう。

ちなみに、私は現役ボディビルダーなので間食としてこのほかにプロテインを摂っています。


①朝食:炭水化物多め

朝食は炭水化物を多めに食べても良しとしています。

・玄米

・味噌汁

・蒸した胸肉に岩塩をかけて

・目玉焼き

・グレープフルーツ


レパートリーとして玄米をオートミールにしたりドイツパン(プンパーニッケル)に自家製アーモンドバターを塗って食べたりします。

オートミールは前日の夜にドライフルーツを少し混ぜてから、上に軽くかぶさるように低脂肪プレーンヨーグルトをかけて、冷蔵庫に入れておくと翌朝しっとりとしておいしく食べられます。

他にもオートミールとコーンスープの素を混ぜて少量の水を入れ、レンチンしても大変おいしいです。


②昼食:お弁当としてもOK

私はお弁当を持参していくことが多いのですが、自宅で食べるときもほとんど同じものになります。


・玄米おにぎり

・塩麹につけたむね肉と玉ねぎとえのきをシリコンスチーマーでレンチンしたもの

・ブロッコリーとトマトとキャベツと海藻のサラダをノンオイルドレッシングで


1cm位の厚さに切った胸肉の上に薄く塩麹を塗って、15分ほど置いた後にシリコンスチーマーでレンチンすると柔らかくふっくらとジューシーに仕上がり、おいしくて病み付きになります。

レパートリーとして玄米おにぎりを全粒粉のパンにしたり、ベーグルにしたりしています。

またシリコンスチーマーで作る際に、えのきをしめじに変えたりパプリカを追加したり、たまに塩麹牛肉にしたりと楽しんでいます。


③夕食:炭水化物はトレーニング後であればOK?

働いている方には、夕食のタイミングがトレーニング後になると思います。


・グリルした牛肉に塩コショウをかけて

・たっぷりのサラダをノンオイルドレシングで

・玄米


ほとんどのダイエットでは、夕飯は炭水化物を少な目に、もしくはカットするといったのアドバイスがあるかと思いますが、トレーニング後のタイミングで炭水化物を摂取しないのはもったいないと私は考えております。体にとっても、ストレス対策としてもです。

トレーニング直後の体はエネルギーが空っぽですので、炭水化物を摂っても太りづらい状態です

しっかりとトレーニングが出来ていると思う方は炭水化物を摂りましょう。翌日の疲れも残りづらくなりますよ。


トレーニングをしていない日の夕食は炭水化物を摂るのは止めておきましょう。

帰宅して夕食を食べ、後は寝るだけという場合、消費されなかった分の糖質は体内で脂肪に変換され、やがて体脂肪となってしまいます。


レパートリーとして牛肉の代わりにマグロの刺身や焼き魚、脂身の少ない豚肉を焼いたものなども食べます。

サラダのドレッシングとしてオリーブオイルと岩塩を混ぜたものをかけることもあります。


ボディメイク自炊レシピ

ベースのレシピがあればあとはアレンジするだけ!

ダイエット中の三食はこんな感じです。

これをベースにあとは


・味付けを変える

・肉の種類や部位を変える

・肉を魚に変える

・玄米をオートミールや全粒粉パンに変える


などアレンジ次第でいくらでもレパートリーを増やすことが出来るかと思います。


意外と食べてもいいんだ、と感じた方もいるのではないでしょうか。

毎日同じものを無理して食べるほどストレスがたまることはありません。

楽しみながら、工夫しながら、ダイエット仲間がいれば情報を交換したり、お裾分けしてみるなどしてみると、大変面白いものです。

我が家でもボディフィットネスというコンテストに出場している妻は、ダイエットが始まると一生懸命ネットで調べて低カロリースイーツなどを作って楽しんでいます。

機会があればそちらもご紹介したいですね。


食事を楽しく作って、飽きないレシピでボディメイクを進めていきましょう!



▼前回までのコラムはこちら▼

【ダイエット中の食べ方】白い食べ物は太りやすいといわれる理由
理想の体型を手に入れる本気のボディメイク

  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

女子力アップ

編集部ピックアップ

女子カレとは?

今週のお悩みQ&A

広告掲載について

Facebook

Twitter

ページTOPへ