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【ダイエット中の食べ方】白い食べ物は太りやすいといわれる理由

ダイエット中の食べ方

ダイエットと聞いて最初に思いつくことは何でしょうか。きつい運動と食事を我慢する事でしょうか。

我慢もストレスとなって溜まってしまうと、俗に言う「ドカ食い」や「キレ食い」 という暴飲暴食をしてしまったりしてダイエットが続かなくなります。

今回は、ボディメイクの中でも女性が最も関心が高いダイエット中の食事のポイントをご紹介します。


ダイエットは「食べることを我慢」 するのではなく、「食材を選んで食べる」 こと、として考えてみましょう。

今回はそんな食材選びについてお話いたします。


ダイエットに適した食材? カロリーと三大栄養素とGI値について

 カロリーと三大栄養素とGI値

私がダイエットをする時に食べる食材でチェックする項目があります。

カロリー・三大栄養素・GI値です。それぞれについて説明します。


①カロリーのチェック

ダイエットに適している食材としてまずチェックしたい項目はやっぱりカロリーですね。基本的には低カロリーな食材を選びます。

食材のパッケージにカロリーの記載がありますし、ネットで調べればおおよそのカロリーは分かります。


体重や年齢、生活スタイルで数値は変わりますので、参考程度ですが一日の摂取カロリーの上限として、男性は2300kcal・女性は1800kcalを目安にコントロールしてみてください。


②三大栄養素のバランス

その次に気にするのは三大栄養素です。

三大栄養素とは、たんぱく質(P) ・脂質(F) ・炭水化物(C) です。

これにビタミン、ミネラルを追加すると五大栄養素といわれていますが、今回は三大栄養素についてお話します。


食事で取る際の理想といわれる三大栄養素(PFC) のバランスは

たんぱく質(P) : 脂質(F) : 炭水化物(C) =15: 25: 60

となっています。


しかしダイエットとして、しっかり筋トレと有酸素運動をしている方は短期的に、このバランスを少し変えてみてもいいと私は思っています。

具体的には、たんぱく質(P) の量を増やし、脂質(F) の量を減らします。

たんぱく質を増やす理由は、もちろん「筋肉の材料だから!」 ですが、他にも理由があります。

それは、「たんぱく質は他の栄養素とくらべ、消化の際にエネルギーを多く必要とするから」 です。詳しい説明は省きますが、簡単に言うとカロリーを取りながらカロリーを消費しているようなものなのです。


③三大栄養素のカロリー比率

また三大栄養素(PFC) の重さ当たりのカロリーの比率は

たんぱく質(P) : 脂質(F) : 炭水化物(C) =4: 9: 4

です。


単純に同じ重さであれば脂質はカロリーが高い(笑)

このような理由から、ダイエットを進めていくにはたんぱく質(P) の量を増やして、脂質(F) の量を減らしてみます。


④GI値(グリセミック指数)

GI値はグリセミック指数とも言います。ブドウ糖を100とした場合の血糖値の上昇のしやすさ、糖の吸収のしやすさを表わします。

ダイエット中に取るべき炭水化物としては、GI値が低い食材を選びましょう。例えば白米より玄米、白いパンより全粒粉パン、うどんよりそばなどです。

非常に簡単に言うと、色が白いものはこの数値が高い傾向にあります。

ネットで調べると分かりやすい表などになっておりますので一度チェックしてみてください。


やっぱり自炊が基本!スーパーで選びたい食材

ダイエット中の食べ方

朝食、夕食のほかに昼食もお弁当として自炊が出来たら言うことはありません。

高タンパク・低カロリーとして積極的に選びたい食材としては、赤身の肉、鳥の胸肉、魚、卵です。さば缶やノンオイルのツナ缶も我が家ではたびたび登場します。

赤身の肉とはモモ、ヒレ、肩、ロースなどです。あまり身近ではないかもしれませんが、高級な霜降り肉ではありませんのでご注意を(笑)。

赤身の肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼効果がある物質が含まれていますので、ダイエット向きといえるでしょう。


それでも時間が無い! コンビニで選ぶとしたら?

ダイエット中の食べ方

とはいえ、毎日働く女性のみなさんが毎食自炊をすることはなかなか難しいですよね。

時間が無いときや外出先で、私はコンビニをよく利用します。

最近のコンビニは大変便利です! ダイエットの味方「サラダチキン」 があるからです。ここ数年で種類もたくさん増えました。


おすすめの組み合わせは、サラダチキンとゆで卵とサラダとおにぎりです。

もしカロリーオーバーなら、ゆで卵かおにぎりを省きましょう。

それと、水分も忘れずに!お茶でもコーヒーでも問題ありません。脂肪燃焼に水分は必須ですから意識して多めに取りましょう。


いかがだったでしょうか。スーパーでもコンビニでも基本は同じです。

「カロリー、三大栄養素、GI値」この三つを意識して食材を選べば、無理なくダイエットを始められ、そして続けていくことが出来るかと思います。

外食をする場合はバランスよく三大栄養素(PFC)を取ることは難しいかも知れません。無理せずに一日の食事を通して、トータルでバランスよく食べることが出来ればいいかと思います。


「食べることを我慢」 するのではなく、「食材を選んで食べる」 こんな感じで楽しんでダイエットが出来れば最高です。



▼前回までのコラムはこちら▼

理想の体型を手に入れる本気のボディメイク

  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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