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忙しい女子のための「コンビニダイエット」※栄養士監修

コンビニダイエット

毎日仕事が忙しい、食事はコンビニで済ませることが多い。だからダイエットできないと思っていませんか?

実は、コンビニには、小さいサイズのお惣菜も多く、バラエティーに富んだメニューがありますよね。

キレイに痩せるために必要な栄養素を摂取できるので、コンビニダイエットは成立します。

そこで今回は、「 忙しい女子のためのコンビニダイエット 」 についてご紹介したいと思います。


コンビニ食でダイエットが出来る理由

コンビニダイエット

なぜ、コンビニダイエットが成立するのでしょうか。

げっそり体重だけ落とすのではなく、若々しくキレイに痩せるためには、食事のバランスが大切。

コンビニでは、おにぎりやお蕎麦、パスタなどの主食、肉や魚、卵の料理などの副菜、お浸しや煮物などの野菜料理などをバランスよく選ぶことができます。商品にカロリーを表示しているので、選ぶ目安になりますね。

だから、うまく食材を選びさえすれば、コンビニでもダイエットが可能なのです。


コンビ二ダイエットのため食事の選び方をご紹介

コンビニダイエット

主食の選び方

主食の炭水化物は大切なエネルギー源。

太るイメージがあるかもしれませんが、毎食、食べることでストレスが減り、ダイエットが続きやすくなりますよ。その日の気分で食べたい主食を選びましょう。食べる量はおにぎりなら一個、ロールパンなら2個が目安になります。パンは菓子パンではなく味のない食事用のロールパンなどが、お勧めですよ。毎食、食べて欲しいのですが、くれぐれも取りすぎには注意しましょう。


副菜

副菜とはおかずのこと。特にたんぱく質が重要で、肌、筋肉、内臓など体を構成するすべてを作っているので、ダイエットには欠かせません。たんぱく質は肉や魚、豆腐、卵、乳製品、牛乳などに含まれています。毎食、食べて欲しい栄養素です。

一日、3食で、ヨーグルト1カップか牛乳一杯、片手のひらにのる位の大きさの、肉又は魚。卵一個、豆腐半丁又は納豆を食べることが理想的。例えば、朝に卵やヨーグルト、昼は肉、夜は魚と納豆というように、毎食違う種類のたんぱく質を食べましょう。


野菜と海藻類

なんとなく不調、便秘気味などのときに、大切になる栄養素がビタミン、ミネラル、食物繊維。野菜や海藻類から摂取できるんですよ。

例えば、温野菜のサラダ、生野菜サラダ、ホウレン草のお浸し、キノコのサラダ、ヒジキの煮物、野菜の炊き合わせなどがあります。いろいろな種類の野菜や海藻を食べるようにしてくださいね。


水分

私たちは食事から水分を摂取しています。ダイエットにより食事の量を減らすことで水分が不足しがちに。だからダイエット中は水分をタップリと摂取しましょう。

ただし、甘いお砂糖の入ったドリンクはNG。コーヒーや紅茶を飲む場合はお砂糖を入れずに飲んでくださいね。おすすめは水です。水をしっかりと飲みましょう。


やりがちなNGな組み合わせ

コンビニダイエット

コンビニダイエットで気をつけたい組み合わせは、糖質と糖質を組み合わせる「ダブル糖質」。脂肪がつきやすくなります。また、野菜だけですと栄養不足になるので注意しましょう。

以下NG例をまとめました。


〇おにぎりにスープの代わりにカップ麺

〇パンに加えて、パスタ入りのスープ

〇お惣菜系のパンに甘い菓子パン

〇野菜サラダと野菜スープ

〇味噌汁と野菜の煮物


などです。


一日の食事の選び方

コンビニダイエット

ダイエットの目安として使われる約1600kclを、1日の摂取カロリーとして設定しました。意外と沢山の種類の料理が食べられますよ。

参考までに、「粒あんとマーガリンのコッペパン」は1個でなんと、610kcl。夕食のカロリーと変わりません。選び方って大切ですね。商品はコンビニや季節によって変わりますことと、カロリーはおおよそですので、その2点はご了承ください。

それぞれ2パターンを紹介していきます。


朝食

例:和食

〇(400kcl)海苔付き焼き鮭のおにぎり(180kcl)+卵焼き(130kcl)+切り干し大根(90kcl)

〇(320kcl)海苔付き鰹節のおにぎり(170kcl)+ゆで卵(70kcl)+ひじき煮物(80kcl)


例:パン食

〇(400kcl)たっぷりレタスとハムのサンドイッチ(190kcl)+カップヨーグルト100g(100kcl)+ツナとコーンのサラダ(110kcl)

〇(370kcl)卵のサンドイッチ(310kcl)+緑黄色野菜のサラダ(60kcl)


昼食

〇(580kcl)魚介のペペロンチーノ(520kcl)+トマトのサラダ(60kcl)

〇(570kcl)ピリ辛味の鳥のから揚げ丼(520kcl)+水菜とじゃこのサラダ(50kcl)


夕食

コンビニで買うと容器が同じようで、味気なさを感じることもありますよね。そこで、夕食は、お皿にあけて、少しリッチな気分で食べてみませんか。


〇(570kcl)デミグラスハンバーグ(190kcl)+シーザーサラダ(110kcl)+ロールパン2個(190kcl)+カップスープ・コーンクリーム1袋(80kcl)

〇(590kcl)サバの味噌煮(250kcl)+おくらと海藻と豆腐のサラダ(110kcl)+ホウレン草の胡麻和え(80kcl)パックのご飯180gの場合(150kcl)

*ドレッシングは入っていません。ドレッシングでカロリーを上げてしまうこともありますので、ポン酢等を使うのがお薦めです。


晩酌する場合

コンビニダイエット

アルコールは飲み過ぎないように、缶ビール350mlを1本、ワインはグラス2杯までとしましょう。

お酒でカロリーを摂取するのでご飯類は入れてありません。


おつまみの組み合わせ

〇(370kcl)豆乳の湯豆腐(210kcl)+枝豆(110kcl)+おくらと山芋のサラダ(50kcl)

〇(490kcl)ホッケの塩焼き(130kcl)+スティック野菜(160kcl)+野菜と大豆の煮もの(200kcl)


参考:ビール350ml 1缶(160kcl)、ワイングラス1杯100ml(70kcl)、日本酒51合 (200kcl)、ウィスキー30ml(70kcl)、ウーロン杯350ml(100kcl)


いかがでしたか?

カロリー表示だけ気にしすぎると、栄養を考えずにお菓子を選んだりしかねません。あまり神経質にならずにご飯、おかず、野菜をバランス良く選んでくださいね。

同じコンビニでなく、チェーン店を変えると、バラエティーに富んだメニューを選べます。

美味しく食べてダイエットしましょう!



参考URL ローソン商品カロリー


〇日本食品標準成分表2010対応 改訂版「毎日の食事のカロリーガイド」 女子栄養大学学長・医学博士 香川芳子監修 2015年6月

〇日本食品標準成分表2010対応 改訂版「七訂 食品成分表」 女子栄養大学学長 香川明夫監修 2017年2月



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  • 岡野ユミ(栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

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