食パンはトーストすればOK！糖質オフ中の朝食の食べ方の秘訣

更新日：2020/03/02
公開日：2020/03/02

#ダイエット #糖質オフ

　痩せたいなら朝ごはんを抜いてはいけない、というのは今やダイエットの定説ですよね。しかし、糖質オフダイエット中の方の中には、朝ごはんは抜かなくても炭水化物を抜く、という方も多いのではないでしょうか。しかし、それでは挫折やリバウンドに繋がります。

　ということで、今回は株式会社主婦の友社の『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』から、糖質オフダイエット成功の秘訣・朝ごはんの食べ方をご紹介します！

糖質は過剰でも少なすぎても体に悪影響が及ぶ

　食事での炭水化物の摂取量は、総エネルギーの約50％が最も死亡率が低いという論文が、2018年に『ランセット・パブリック・ヘルス』に掲載されて話題になりました。米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院のスコット・ソロモン氏らによって発表されたその論文は、15000人におよぶ人々を25年間、追跡調査し、炭水化物（糖質）の量と死亡率を調べた研究結果です。

　それによると、一番死亡率が低かったのは、１日の食事で摂取するエネルギーのうち50％ほどを炭水化物でとっている人たちで、あとは多すぎても少なすぎても死亡率はあがるという結果が報告されました。興味深いのは、最も死亡率が高かったのは、炭水化物が30％以下の人たちということ。

薬学の分野から研究を続けてきた監修・金本先生のコメント

「糖質オフは、ダイエット法として広く浸透してきていますが、『挫折した』『リバウンドしやすい』など、続けにくさを指摘する声が多いのも事実です。３食とも主食抜き、おかずも糖質をできるだけカットするなどの厳格な糖質オフは、長期的に見て安全なのか、体調をくずす要因になるのではと、私も含め、不安視する声が多かったのです」と話すのは本書の監修、金本郁男先生。

　薬学という分野から、「いつ」「なに（薬）を」「どんなふうに」服用すれば、効果的で安全かを長年研究してきた金本先生ですが、薬食同源の言葉があるように、食品についても同じことが言えるのだそう。

日本人に本当に必要なのは「ゆるい糖質オフ」

　日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、目標とされる炭水化物の摂取基準は、総エネルギーの50-65％となっていますが、日本人の平均的な食生活で炭水化物が占める割合は実質約60-65％。つまり、糖質オフも、今より少しごはんやおやつを減らすなど、いわゆる「ゆるい糖質オフ」で充分ということなのだそうです。

　糖質オフというと、いかに糖質をカットするかに注目しがちですが、糖質オフの本来の目的は、食後高血糖からの血糖値の乱高下を抑え、血糖値を穏やかに保つ「血糖値コントロール」です。

食べ方を工夫すれば、糖質オフはラクに続けられる

　血糖値をコントロールすることに、研究者として長く関わってきた金本先生によると、消化吸収して体に役立てるためには、「いつ」「なにを」「どんなふうに」食べるかが大切。つまり、糖質が多いごはんやパンも、食べる量やおかずとの組み合わせ、食べるタイミングを工夫することで、血糖値を急上昇させず、太らない食べ方ができるのだそう。

　では一体どうしたらいいのか。わかりやすく朝食、昼食、夕食、おやつと時間軸にそってご紹介しましょう。

【朝食】

●食前30分前に野菜ジュース（糖質15ｇ以内）を飲む

空腹時に少量の糖をとると、血糖値は少しあがり、それに見合った量のインスリンが分泌されます。本格的な食事の前に、少量の糖をとることは、インスリン分泌の準備体操に。

●ねばねば食品（大和いも、長いも、おくら、納豆など）を食べる

大和いも、長いも、おくら、納豆、めかぶや昆布に含まれる「ねばねば」成分には、消化物を包み込んで胃から腸へとゆっくりと送り、腸での糖の吸収を抑える働きがあります。

●パンはトーストする

食パンはトーストしてから食べると血糖値のあがり方がゆるやかになります。それは、焼くことで、でんぷんの一部が、難消化性でんぷん（消化しにくい性質のでんぷん）になるからだと考えられています。

【昼食】

●コンビニでは、乳製品と食物繊維を含む食品も購入

【夕食】

●野菜や海藻多めを意識する

　最も死亡率が高かったのが、1日の食事で摂取するエネルギーのうち炭水化物が占める割合が30%以下の人たちということでしたが、まさしく世間一般的に考えられている糖質オフダイエットをしている人たちがこれに当てはまるのではないでしょうか。長期的な目で見ると、極端に減らすのではなく、いつもよりも少しだけ炭水化物の量を減らす、くらいが健康のためには良いみたいですね。まずはいつもおかわりしているごはんを1杯にする、夕食後に食べるおやつを減らす、など簡単なことから始めてみては？