ヒップアップトレーニングをする女性

お尻の「垂れ」気になりませんか?自宅でできるヒップアップエクササイズをやってみよう!

  • 更新日:2020/02/06

今回はゴムチューブとバランスボールを使って自宅で簡単にできるお尻のトレーニングをご紹介いたします。


気温が低いと身体が固くなりトレーニングの効きが悪かったり、怪我をしてしまうこともあります。トレーニングの前はしっかりウオーミングアップをしておいてください。

ゴムチューブやバランスボールは丸めたり折りたたんでしまえばとても小さくなり、簡単に持ち運びができますので場所を選ばず、どこでも手軽にトレーニングが出来ます。

またチューブの特性として伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなっていきます。

この特性が他のウエイトを用いたトレーニングとは大きく異なるもので、筋肉がギュッと収縮するところで、しっかりと狙った筋肉に効いてきます。


お尻のトレーニングは女性にも大人気で、最近では新しいお尻専用のトレーニングマシンがジムに追加されたりもしています。

足幅を広くしたスクワットや、上半身を前傾したブルガリアンスクワットなどでも十分お尻のトレーニングは可能ですが、専用のマシンは何と言っても誰がやっても簡単にお尻に効くことが最大のメリットですね。


お尻のトレーニングを頑張っている方のなかには、背中や腰が痛いなどの症状がある方も多いかもしれません。腹筋も同時にトレーニングしていかないと身体の前後のバランスが悪くなり、そのため背中や腰に痛みが現れることがあります。


以前にもご紹介した腹筋のトレーニングもぜひ行ってくださいね。


・自宅で簡単!実感できるエクササイズ【腹筋編】

チューブを使ったお尻のトレーニング グルートキックバック

チューブを結び、輪にします。トレーニングする脚の方は土踏まずからかかとにかけてチューブを通します。反対の脚は足首にチューブを通します。


四つん這いになりつま先は立てておきます。あごは軽く引いておきましょう。この時に背中を強く反らせないようにしておきます。みぞおちあたりに軽く力を入れている程度でいいでしょう。

グルートキックバック

軽く顎を上げながら背中を反らしていき、脚を天井に向けて高く蹴り上げます。膝は曲がっていてもかまいません。

背中を反らせ伸びあがるように動作するをお尻から太ももの裏にかけて負荷がかかり、効いている感じが出てくるかと思います。


脚の裏が天井に向いたら一度そこでギュッと止めます。その後ゆっくり下ろしてきて最初の姿勢に戻ります。


20秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。続けて反対の脚も同じように行います。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使ったお尻のトレーニング アブダクター

膝が90度くらいになるような椅子に座ります。膝のあたりに輪にしたチューブを通します。両手で椅子の座面をつかみ上半身を安定させます。

この時にあごを引き上半身はほんの少し丸めておきます。肩をほんの少しすぼめる程度で結構です。

アブダクター

軽く顎を上げながら背中を反らしていき、しっかりと脚を開いていきます。両ひざ同士をなるべく遠ざける感じです。

身体が少し伸びあがるようにしながら動作するとお尻を使っている感じが分かるかと思います。


しっかり脚を開ききったら、再びゆっくり脚を閉じていき、最初の姿勢に戻ります。ゆっくり戻していくところがポイントです。


10秒で10回できるくらいのスピードで動作し、20秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


椅子に深く座り上半身を前傾して動作すると、より強く大殿筋に効き、ヒップアップの効果が大きくなります。

椅子に浅く腰掛け上半身を後ろに倒して動作すると、中殿筋という筋肉に効き、ヒップアップとともに脚が長く見えるという効果が期待できます。


バランスボールを使ったお尻のトレーニング ハムカール

あおむけになり、かかとをバランスボールの上に置きます。両手を広げ上半身がブレないようにしっかり床に手のひらを付けます。

ハムカール

バランスボールを手前に転がしながら、かかとをお尻に近づけていきます。その際にお尻はだんだんと床から離れていき、背中とふとももが一直線になるようにします。つまり曲げていた股関節を真っすぐにします。

後頭部、首、肩までが床についている状態です。


しっかりお尻をギュッとさせたら、再びゆっくりとお尻を下ろしていき、最初の姿勢に戻ります。


10秒で5回できるくらいのスピードで動作し、20秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


トレーニング

チューブやバランスボールを使ったトレーニングは動作をコントロールしたり、身体が揺れないようにバランスを取ったりする必要があります。特に今回のバランスボールを使ったハムカールは、バランスを取るために体幹はもちろん肩甲骨周辺の筋肉も総動員しているはずです。

つまりマシンを使ったトレーニングと比べ強度は低いものの、フリーウエイトのトレーニング(ダンベルやバーベルを使ったトレーニング)のように様々な細かい筋肉を使うことになります。

各関節の細かい筋肉を使って微調整が必要になるわけです。


微調整を繰り返し、自分の身体を上手に操縦する。簡単なようでとても難しいことです。マスターすればトレーニングの効果が今まで以上に上がってきます。ジムでのトレーニングの効きも変わってくることでしょう。


初めにもお伝えしましたが、ここ数年お尻のトレーニングを一生懸命頑張っている方がとても増えてきました。

それに伴って腰が痛いという方も増えてきた気がします。

お尻の反対に位置する(拮抗筋)腹筋や腸腰筋、大腿筋膜張筋をトレーニングしたりストレッチをしてあげることで、コンディションが良くなり身体の前後のバランスが取れるようになります。

それだけで腰痛が改善できることも考えられます。


是非お尻のトレーニングと腹筋のトレーニングはセットで行っていただければと思います。



《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大学卒業後、設計業務に携わるも夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。2008,2010,2017~2019埼玉県ボディビル選手権クラス優勝 2017全日本ボディビル選手権出場

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