女性脚

寒い日に痛みやすい関節…自宅で実感できる脚のエクササイズ

  • 更新日:2020/01/09

みなさま年末年始はいかがでしたか。


私も気を付けないと寒い冬は家でゴロゴロしてしまい、気が付けば身体が固くなってしまいます。寒い日が続いている今の時期は、急に体を動かすと関節や腱を痛めたりしてしまいます。

特に今日ご紹介する脚のトレーニングは、脚の筋肉はもちろん体幹の筋肉も使います。

軽く体操をしてウオーミングアップしてからトレーニングを始めましょう。


今回も自宅で簡単にできるゴムチューブやバランスボールを使った脚のトレーニングをご紹介いたします。


ゴムチューブやバランスボールは簡単に持ち運びができますので、場所を選ばず手軽にトレーニングができるようになります。またチューブの特性として伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。

この特性が他のウエイトを用いたトレーニングと大きく異なるもので、関節が伸び切る手前でしっかりと筋肉に効いてきます。


さらにバランスボールを使ったトレーニングは、対象となる筋肉のほかにバランスを取るためにたくさんのインナーマッスルを使います。

体幹の筋肉を使うことでダイエットにも良い効果が期待できます。


脚の筋肉は体にある筋肉の中で最も大きな筋肉です。大きな筋肉をしっかり動かすと代謝UPにつながります。ボディメイクやダイエットに効果がありますので、是非普段からトレーニングしたい部分です。


チューブを使った脚のトレーニング スクワット

まずはスクワットです。脚全体のトレーニングですね。

チューブを足の裏で踏み、腹筋に力を入れて立ちます。顔は正面を向いておきます。

チューブは親指側から出るように握り、肩の上を通して身体の前でしっかり握ります。この時に胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。


膝は真っすぐ伸ばしておくのではなく、少しだけ緩ませておきましょう。

しゃがんだ際にチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

スクワット

この姿勢からゆっくりしゃがんでいきます。

軽く顎を引き、斜め下に顔を向けながら、膝が90度になるまでしゃがんでいきます。しっかり胸を張ったままです。

体重を脚の裏全体に乗せるようにしてください。

しっかりしゃがんだら休まずに再び立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。

10秒で5回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った脚のトレーニング レッグカール

レッグカール

次は太ももの裏、ハムストリングのトレーニングです。


左足でチューブを踏み、そのチューブを右足の親指の根元の上を通し右足の外側から内側に通します。

右足の土踏まずから出てくるようにチューブを通します。

しっかりチューブを握り、胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。

顔はほんの少しあごを引き、斜め下を向いておくと次の動作の際に太ももの裏に効きやすくなります。


この状態でチューブが少しだけ伸ばされているようにチューブを握る位置を調節します。

レッグカール

この姿勢からゆっくり右足を曲げていきます。右ひざは前に出ないようにしましょう。

胸を張りながら顔を正面に向けつつ、膝が90度になるまで脚を曲げていきます。しっかり胸を張ったままです。

斜め下を向いている顔を、徐々に正面に向けながら膝を曲げるところがポイントです。

膝が90度になるまで脚を曲げたら、休まずに再びゆっくりと足を延ばし、最初の姿勢に戻ります。

15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。

続けて反対の脚も同じように行います。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った脚のトレーニング レッグエクステンション

次に太ももの前側のトレーニングをしましょう。

膝が90度くらいになる椅子に座り、輪にしたチューブに両足を入れます。チューブが足首辺りにあるように準備します。両手は椅子をしっかりつかんで腹筋にも力を入れておきます。

レッグエクステンション

左足が床から離れないようにしっかり固定したまま、右脚を伸ばしていきます。

膝にギュッと力を入れて脚がしっかり伸び切るようにします。


脚がしっかり伸び切ったら再び休まずにゆっくりと膝を曲げていき、最初の姿勢に戻します。チューブの力に逆らって、ゆっくりと元の位置に戻すところがポイントです。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。続けて反対の脚も同じように行います。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


バランスボールを使った脚のトレーニング ボールスクワット

バランスボールを使ったスクワットです。壁と背中の間にバランスボール置き、バランスボールに少しだけ寄りかかる感じで体重をかけます。この時、床についている足が滑らないように注意してください。

腕は胸の前で組んでおきます。腹筋に力を入れて胸を張り、しっかりバランスを取ります。

ボールスクワット

腹筋に力を入れたまま、背中のボールを転がすようにゆっくりとしゃがんでいきます。

膝が90度になるまでしゃがんだら、休まずに再び立ち上がり最初の姿勢に戻ります。


10秒で5回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


いかがだったでしょうか。

チューブやバランスボールを使ったトレーニングは手足の動作をコントロールしたり、身体が揺れないようにバランスを取ったりする必要があります。

そのためマシンを使ったトレーニングと比べ強度は低いものの、様々な細かい筋肉を使うことになり自分の身体の使い方が上手になります。

自分の身体を上手に操縦する。簡単なようでとても難しいことです。

マスターすればトレーニングの効果が今まで以上に上がってきますので普段からしっかり訓練しておきましょう。


脚の筋肉は人体の中でも最大の筋肉。小さい筋肉と比べて簡単にサイズアップができる筋肉ということです。

筋肉を付けて代謝を上げて脂肪を落とす。ボディメイクをするのに一番適している筋肉といえるでしょう。

特にスクワットはお尻のトレーニングでもありますので、ヒップアップのためにもぜひ普段のトレーニングに取り入れてください。



《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

自宅で簡単!実感できるエクササイズ【背中編】
自宅で簡単!実感できるエクササイズ【腹筋編】
自宅トレーニングで効果を実感したい!チューブトレーニング 肩編
自宅で簡単!10分で実感できるチューブトレーニング
がんばってるのに体重が全然減らない。乗り切れ!停滞期⑥⑦
  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大学卒業後、設計業務に携わるも夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。2008,2010,2017~2019埼玉県ボディビル選手権クラス優勝 2017全日本ボディビル選手権出場

この記事がいいと思ったら
いいね!しよう

Related関連記事

Pick Up編集部ピックアップ

Rankingランキング

#tag