女性の背中

自宅で簡単!実感できるエクササイズ【背中編】

  • 更新日:2019/12/26

最近はぐんと気温が下がって寒い日が続いていますね。急に体を動かすと関節や腱を痛めたりしてしまいますので、軽く体操をしてウオーミングアップしてからトレーニングを始めましょう。私も冬場はトレーニングを始める前に、ジムにあるサウナに入って身体を温めてから身体を動かすようにしています。

膝や腰などに違和感がある場合は、十分に温めてからスタートしましょう。

前回に引き続き、今回もゴムチューブやバランスボールを使ったトレーニングをご紹介いたします。今回は自宅で簡単にできる背中のトレーニングです。


・«前回はコチラ»自宅で簡単!実感できるエクササイズ【腹筋編】

ゴムチューブやバランスボールは簡単に持ち運びができますので、場所を選ばず手軽にトレーニングが可能になります。またチューブの特性として伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。この特性が他のウエイトを用いたトレーニングと大きく異なるもので、関節が伸び切る手前でしっかりと筋肉に効いてきます。

さらにバランスボールを使ったトレーニングは、対象となる筋肉はもちろん、バランスを取る際に多くのインナーマッスルを使います。

体幹の筋肉を使うことでダイエットにも良い効果が期待できます。


背中の筋肉は体にある筋肉の中でも面積が大きく、脚の筋肉に負けないくらい大きい部類に入る筋肉です。

ボディメイク・ダイエットに効果がある代謝UPにつながりますので、是非普段からトレーニングしたい部分です。


チューブを使った背中のトレーニング ベントロウイング

チューブを足の裏で踏み、上体を曲げて床と平行か少し起こした状態をキープします。顔は斜め下を向いておきます。この時背中が丸くならないように注意して、腹筋にも力を入れておきましょう。


膝は真っすぐ伸ばしておくのではなく、少しだけ緩ませておきましょう。チューブは親指側から出るように握りますが、ぎゅっと握るのは薬指・小指にしたほうが背中の筋肉が動きやすくなります。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

ベントロウイング

脇を閉じないよう少し開いた状態で、肘を天井に向けて引いていきます。この時に顔を正面に向けながら肘を引いていくと背中の筋肉が動いてくれます。

胸を張りながらギュッと引いていきましょう。


しっかり引けたら再び休まずに腕を下ろしていき、最初の姿勢に戻します。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った背中のトレーニング シーテッドロウイング

チューブを足の裏に通し、上体を起こして床と垂直にした状態をキープします。顔は斜め下を向いておきます。上体が後ろに倒れないように腹筋にも力を入れておきましょう。


チューブは親指側から出るように握りますが、ぎゅっと握るのは薬指・小指にしたほうが背中の筋肉が動きやすくなります。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

シーテッドロウイング

脇を閉じないよう少し開いた状態で、肘を後ろに引いていきます。この時に顔を斜め上に向けながら肘を引いていくと背中の筋肉が動いてくれます。

胸を張りつつ、肘が身体の横を通りすぎるように、ギュッと引いていきましょう。

しっかり引けたら再び休まずに腕を前方に持っていき、最初の姿勢に戻します。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った背中のトレーニング ハイロウイング

チューブの両端を握りバンザイをします。腕は水平よりも挙げて45度くらいにします。腕は真っすぐに伸ばしておきます。

チューブは親指側から出るように握りますが、ぎゅっと握るのは薬指・小指にしたほうが背中の筋肉が動きやすくなります。この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

ハイロウイング

肘が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと腕を下ろしていきます。顔は下を向かずに、そして胸はしっかりと張ったままギュッと引きましょう。


チューブがあごから鎖骨の辺りにきたら再び休まずに腕を挙げていき、最初の姿勢に戻します。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


バランスボールを使った背中のトレーニング ボールバックエクステンション

バランスボールの上におなかを乗せうつぶせになります。手両足をやや開いて床につけ腹筋に力を入れて、しっかりバランスを取ります。

顔は床の方を向いておきます。

ボールバックエクステンション

腹筋に力を入れたまま、ゆっくり右腕と左脚を床と水平になるまで挙げていきます。肘と膝はあまり曲げないようにします。


腕と脚が床と水平になったら一瞬そこで静止させます。顔を少しだけ上げながら腕と脚を挙げていくと、背中の筋肉が動きやすくなるでしょう。


続いて今度はゆっくりと腕と脚を床に向けて下ろしていきます。手足が床につく手前で、再び水平に挙げていきます。この動作の繰り返しです。反対の腕と脚でも行います。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


いかがだったでしょうか。

チューブやバランスボールを使ったトレーニングは手足の動作をコントロールしたり、身体が揺れないようにバランスを取ったりする必要があります。

そのためトレーニングの強度としては低いものの、様々な細かい筋肉を使うことになり自分の身体の使い方が上手になります。

自分の身体の使い方がうまくなる。これってトレーニングをするにおいて、とても大事なことです。


背中の筋肉は抗重力筋といわれる筋肉の一部です。ボディメイク・ダイエットに向けた代謝UPだけでなく、姿勢もよくなります。


背中は自分では中々見る機会はありませんが、後ろ姿は他人から良く見られている部分。また抗重力筋がしっかりしていると歩く姿も奇麗になります。


意外と見られている後ろ姿と歩く姿。見る人に良い印象を持ってもらえる為にもしっかりトレーニングをしておきましょう。



《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

自宅で簡単!実感できるエクササイズ【腹筋編】
自宅トレーニングで効果を実感したい!チューブトレーニング 肩編
自宅で簡単!10分で実感できるチューブトレーニング
がんばってるのに体重が全然減らない。乗り切れ!停滞期⑥⑦
  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大学卒業後、設計業務に携わるも夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。2008,2010,2017~2019埼玉県ボディビル選手権クラス優勝 2017全日本ボディビル選手権出場

この記事がいいと思ったら
いいね!しよう

Related関連記事

Pick Up編集部ピックアップ

Rankingランキング

#tag