チューブトレーニング肩編

自宅トレーニングで効果を実感したい!チューブトレーニング 肩編

  • 更新日:2019/11/21

前回はチューブやバランスボールを使った、自宅で簡単にできる胸のトレーニングをご紹介しました。


バランスボールを使った胸のトレーニング(ボールプッシュプレス)は、胸の筋肉はもちろん体幹や肩などのバランスをとるための筋肉を総動員するため、とても難易度の高いものです。

私の周りの方からも難しかった!でもうまくできたときはうれしかった!クタクタになった!など多くのコメントをいただきました。


今回ご紹介する肩のトレーニングもゴムチューブを使用します。

ゴムチューブはコンパクトになりますし、軽くて持ち運びも楽ですので、場所を選ばず手軽にトレーニングが出来るようになります。私もサラリーマン時代の長期の出張には必ず持っていきました。


チューブの特性として、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。この特性が他のウエイトを用いたトレーニングと大きく異なるもので、動作の後半でしっかりと筋肉に効いてきます。

マシンを使ったトレーニングとは違い、対象となる筋肉と同時にバランスを取るための多くのインナーマッスルを使います。体幹の筋肉を使うことでダイエットにも良い効果が期待できます。


ご自宅で時間が空いた時にさっとボディメイクをする。ボディメイクが普段の日常に入り込めば占めたもの。

手軽に楽しみながら進めていきましょう。


チューブを使った肩のトレーニング チューブショルダープレス

チューブショルダープレス

チューブを足の裏で踏み、身体の前側ではなく背中側を通るように通し、親指側からチューブが出てくるように手でしっかり握ります。

胸を軽く張り、脇を開き肘は曲げておきます。

手が耳の高さにある状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

チューブを使った肩のトレーニング チューブショルダープレス

チューブショルダープレス

胸を軽く張ったまま腕を天井に向かって伸ばしていきます。向かい合う左右の肘の内側が近づくイメージで腕を伸ばしましょう。

この時に胸を張りすぎたりして、背中を強く反ってしまうと腰を痛めてしまいます。背中は一枚の板のような平らな状態を維持しておきましょう。

腕を上に伸ばす際、肩が上に挙がらないように注意します。


腕を伸ばしたら休まずにゆっくりと肘を曲げていき、腕を下ろしていきます。手が耳の位置まで来たら再び休まずに腕を伸ばすという動作を繰り返していきます。


10秒で5回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った肩のトレーニング チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズ

チューブを足の裏で踏み、脚の横を通るようにして小指側からチューブが出てくるように手でしっかり握ります。

胸を軽く張り、腕を身体から30度から45度くらい離しておきます。

肘は真っすぐ伸ばしておくか、軽く緩める程度に曲げておきます。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

チューブサイドレイズ

肩が上に挙がらないように腕を上に挙げていきます。

肩が上がってしまうと(肩をすくめてしまうと)肩こりの筋肉(僧帽筋上部)に効いてしまいます。

手が体の外側をなるべく大きく、遠回りするようにして動作してみましょう。胸はしっかり張ったままです。


手が口の高さまで来たら、その位置で一瞬静止して今度はゆっくりと腕を下ろしていきます。スタートの位置まで戻ったら再び休まずに、腕を上に挙げていくという動作を繰り返していきます。


10秒で5回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った肩のトレーニング チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズ

チューブを足の裏で踏み、身体の前を通るようにして小指側からチューブが出てくるように手でしっかり握ります。

胸を軽く張り、顎を引いて手がおへその位置に来るように斜め下に腕を挙げておきます。

肘は真っすぐ伸ばしておくか、軽く緩める程度に曲げておきます。

拳二つ分くらい左右の手は離しておきます。この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

チューブフロントレイズ

肩が上に挙がらないように腕を上に挙げていきます。

肩が上がってしまうと(肩をすくめてしまうと)肩こりの筋肉(僧帽筋上部)に効いてしまいます。

肘は伸ばしておくか、軽く緩める程度に曲げておいたままです。


手が目の高さまで来たら、その位置で一瞬静止して今度はゆっくりと腕を下ろしていきます。スタートの位置まで戻ったら再び休まずに、腕を上に挙げていくという動作を繰り返していきます。


10秒で5回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


まとめ

前回の胸のトレーニングと同様に、チューブを使ったトレーニングは腕や脚など四肢を動かす軌道を自分でコントロールする必要があります。

そのためチューブトレーニングは強度としては低いものの、マシンを使ったトレーニングより難易度は高くなります。


肩の筋肉を少し大きくするだけで相対的に小顔に見えますし、肩周辺の華奢なイメージがなくなり上半身の見た目の改善にもなります。


また肩の筋肉である三角筋のほかに首に近い部分の肩こりの筋肉、僧帽筋上部もサブ的に動きます。

つまりこの部分の筋肉の血流を促進することになりますので、肩こりの改善にもなります。


肩は身体全体のシルエットを形作る要素の中でもとても重要な部分。ダイエットをして、ウエストが絞れたボディラインを手に入れても、肩が小さいと台無しです。

ボディメイクをするうえで肩のトレーニングは避けて通れません。

しっかり肩のトレーニングをして、理想的な美しいボディラインを手に入れましょう。

《モデル:野沢 知代》


▼前回までのコラムはこちら▼

自宅で簡単!10分で実感できるチューブトレーニング
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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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