プレスリリース糖質オフが便秘の原因

その便秘、「糖質オフ」が原因かも!?便秘知らずのダイエット方法

  • 更新日:2019/11/14

 数年前に登場してからというもの、今やダイエットの中心的存在といっても過言ではない「糖質オフダイエット(炭水化物抜きダイエット)」。すぐに効果が出やすいため、人気を誇るダイエット方法ですが、実際は便秘などのトラブルも少なくないようで……?

 今回は【microdiet.net】の調査レポートから、糖質オフダイエットでも便秘知らずになるための方法をご紹介します!


糖質オフで主食を減らすと便秘に?

主食を減らすと便秘になる

 主食である穀類(米、パン、麺類など)を極力食べないようにする糖質オフダイエットですが、効果が出やすい反面「便秘になった」「便の状態が悪くなった」というトラブルも少なくないのだとか。

 便秘や便の状態が良くないということは、腸内環境が悪化しているサインです。腸は全身の健康状態を左右する重要な器官ですから、便秘による肌荒れなどという程度の話ではなく、疾患の原因や体質にまで悪影響を及ぼします。


主食には食物繊維が含まれている

主食には食物繊維が含まれている

 糖質オフダイエットで避けられている穀類には、糖質も多く含まれていると同時に、食物繊維も含まれています。

 食物繊維にはお腹の調子を整える作用があるため、不足すれば便通が滞る原因に。また、主食を食べないことで食事量が減ると便の量も減りますから、それも便秘の一因となるのだそう。

 そして更に、糖質オフダイエットでは、主食の糖質を減らしつつも肉や魚などタンパク質はいくら食べてもOKとするルールがありますが、これは腸内環境を悪化させてしまう行動。なぜなら、腸内細菌は動物性タンパク質が大好物だから。


肉が悪玉菌のエサに!

肉は悪玉菌のエサに

 腸内環境を左右するのは、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれる約100兆個の菌群です。人によって菌の種類やバランスは異なりますが、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。これらのバランスにより、健康状態や肌の調子、体質などが変わってくると考えられています。


●善玉菌

 ビタミンの合成、消化吸収の補佐、免疫刺激、悪玉菌の増殖を抑えるなど、体に有益な働きをしてくれる菌です。健康に大きく関わっており、美肌作りやダイエットにも役立ちます。

 腸内で善玉菌のエサとなるのは、食物繊維とオリゴ糖。乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌そのものを含む食品(ヨーグルト、チーズ、味噌、甘酒など)を食べることも有効です。


●悪玉菌

 毒素の発生、発ガン物質の産生、ガス発生など。肌荒れや病気の原因になるだけでなく、老化を促進させます。

 悪玉菌のエサとなるのは、動物性タンパク質や脂肪。魚も肉もどちらも動物性タンパク質ですが、悪玉菌は肉を好みます。肉ばかり食べていると下痢や便秘といった症状や、便やガスのにおいが強くなってしまいます。


●日和見菌(ひよりみきん)

 普段は活動が少ないものの、体調が悪い時や腸内で悪玉菌が優位になると、悪玉菌と同じような働きをする性質を持っています。


食物繊維はどれくらい摂ればいい?

食物繊維を摂る量

 戦後間もない1947年の日本人の食物繊維摂取量は27.4g。対する2014年のデータでは14.2gと半分近くにまで減っているという事実があります。厚生労働省による食物繊維の摂取基準は、1日当たり成人女性は18g以上、成人男性は20gとされているので、目標量を下回っている状況です。

 ここまで食物繊維の摂取量が減少しているのは、穀類・いも類など糖質の摂取量が、時代と共に大きく減ってきていることに起因しています。一般的な日本人の食物繊維量がそれだけ減少していますから、糖質オフダイエットを行えば摂取基準量にはまったく届かないことは明らかですよね。


糖質オフダイエットでも便秘知らずになるためには?

便秘知らずの糖質オフダイエット

糖質を摂るなら食物繊維が多いものを選ぶ

 糖質オフダイエットといっても完全に主食を抜くのではなく、主食の中でも食物繊維が多くGI値の低いものを選び適量を食べましょう。太りにくくリバウンドを防ぐことにも繋がります。白米よりも玄米や雑穀米、白いパンは全粒粉パン・ライ麦パンに、うどんより蕎麦を選びましょう。いも類も適量であれば避ける必要はありません。


タンパク質を摂るなら

 適量の肉は食べるべきですが、糖質をオフした分のカロリーを肉で補ったり無制限に食べたりすることは腸内環境を悪化させます。消化に負担がかからず体に吸収されやすい魚、大豆・大豆製品(豆腐、納豆など)の比率を増やしましょう。特に大豆は食物繊維も豊富なので、毎食取り入れたい食品です。


野菜は加熱でかさを減らして

 生野菜のサラダは、一見かさはあるように見えますが食物繊維の量はそれほど期待できません。具沢山のスープやみそ汁といった汁物や、茹でる・煮る・蒸すなど加熱した野菜を取り入れましょう。加熱をするとかさが減るのでたっぷり食べられます。


不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く

 食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維。不溶性は水に溶けません。それぞれ働きに違いがあり、水溶性 1:不溶性 2 程度のバランスが理想的なのだとか。水溶性はいも類、果物、アボカド、海藻類に多く、不溶性は穀類、豆類、きのこなど繊維質な食品に多く含まれています。


善玉菌と食物繊維を組み合わせて相乗効果

 ヨーグルトなど善玉菌を含む食べ物と、善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖を組み合わせて食べることで腸内環境の更なる改善を期待することができます。

 じゃがいも+チーズ、納豆+アボカド、ヨーグルト+フルーツ+オリゴ糖シロップ、など合わせて相乗効果を狙いましょう。



 たとえ糖質オフダイエットによって痩せたとしても、体重の減少と引き換えに便秘になってしまったのではそれは良いダイエットとは言えません。ダイエットの理想はなんといっても健康的に痩せること。食べ過ぎはもちろん控える必要がありますが、体にとって必要な栄養素はしっかりと採るようにしたいですね。



参考

サニーヘルス株式会社

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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