心理テスト

自宅で簡単!10分で実感できるチューブトレーニング

  • 更新日:2019/11/07

今回から自宅でも簡単にできるトレーニンググッズを使ったボディメイクの進め方をご紹介いたします。

ゴムチューブやバランスボールは軽くて簡単に持ち運びもできますので、場所を選ばず手軽にトレーニングが可能になります。私もサラリーマン時代、長期の出張には必ず持っていきました。


チューブの特性として伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。この特性が他のウエイトを用いたトレーニングと大きく異なるもので、関節が伸び切る手前でしっかりと筋肉に効いてきます。


バランスボールを使ったトレーニングは、対象となる筋肉はもちろん、バランスを取る際に多くのインナーマッスルを使います。体幹の筋肉を使うことでダイエットにも良い効果が期待できます。


ご自宅で時間が空いた時にさっとボディメイクをする。ボディメイクが普段の日常に入り込めば占めたもの。

手軽に楽しみながら進めていきましょう。


チューブを使った胸のトレーニング:チューブプレス

チューブプレス

チューブを背中に通し、わきの下から出てくるように準備します。

胸をしっかり張り、肩を後ろに引きます。肩を上げないようにしましょう。脇を開き、肘は曲げておきます。

チューブプレス胸を張ったまま腕を伸ばしていきます。向かい合う左右の肘の内側が近づくイメージで腕を伸ばしましょう。

この時に肩が前に行かないように。動作中は肩が後ろにあるままにしておきます。


腕を伸ばしたら休まずにゆっくりと肘を曲げていき、しっかりと胸を張ります。そして再び休まずに腕を伸ばすという動作を繰り返していきます。


10秒で4回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分から1分半くらい続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った胸のトレーニング:チューブフライ

チューブフライ

チューブを背中に通し、わきの下から出てくるように用意します。

胸をしっかり張り、肩を後ろにひきます。肩を上げないようにしましょう。腕は横に伸ばします。

チューブフライ

肘を曲げずに腕を前に持っていきます。向かい合う左右の肘の内側と手首の内側が近づくイメージで腕を近づけていきます。

先ほどのチューブプレスほど肩の位置は後ろに寄せたままでなくても大丈夫です。自然に軽く動いてもいいでしょう。胸はしっかり張ったままです。


手首の内側同士が触れたら休まずにゆっくりと腕を左右に開いていき、しっかりと胸を張ります。そして再び休まずに肘を曲げずに腕を前に持っていくという動作を繰り返していきます。


10秒で4回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分から1分半くらい続けます。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


バランスボールを使った胸のトレーニング:ボールプッシュプレス

ボールプッシュプレス

バランスボールの上に手をつき、足はボールから少し離れた位置におきます。手を置く幅は肩幅かそれより少し広い位置に置いたほうがいいでしょう。


足を滑らせないように注意して、腹筋に力を入れバランスを取りながらゆっくりと肘を曲げて胸をボールに近づけていきます。この時に肩はすくめないように注意します。

ボールプッシュプレス

肘が90度くらいまで曲がったら、休まずにゆっくり腕を伸ばしていきます。このときに身体が一直線になっているように注意します。お尻が下がったり、逆にお尻が上がって身体がくの字にならないようにします。


そして再び休まずにゆっくりと肘を曲げて胸をボールに近づけるという動作を繰り返していきます。


10秒で4回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、最初は10回を目指します。慣れてきたら15回、20回と増やしていきます。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


まとめ

チューブを使ったトレーニングは、腕や脚などを動かす軌道を自分でコントロールする必要があります。そのためチューブトレーニングは強度としては低いものの、マシンを使ったトレーニングより難易度は高くなります。

またバランスボールも体幹の筋肉を使い、各関節のインナーマッスルも使ってバランスを取りながらのトレーニングになります。

筋肉にかかる負荷はそれほどでもありませんが、多くの筋肉を使うため難易度も高く、エネルギーも多く消費します。


今回の胸のトレーニングは大胸筋というバストの土台になっている筋肉のトレーニングです。この土台が大きくなれば当然バストアップにもつながります。

楽しみながらトレーニングをしてボディメイクをしていきましょう。

いろいろな食べ物が美味しい季節です。しっかりトレーニングして、そのご褒美として美味しいものをしっかり食べましょう。

《モデル:野沢 知代》

▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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