食後の運動

「食後の運動は体に良い?悪い?」食後の運動にまつわる噂の真相

  • 更新日:2019/10/19

 美味しいものをお腹いっぱい食べた後は、どことなく罪悪感を感じるもの。体重増加を気にして食後に体を動かす人もいれば、反対に食後は胃腸が活発に動いているから体を動かさないほうが良いと言う人もいますよね。果たしてこれ、どちらが体にとって良いのでしょうか?

 今回は、【microdiet.net】が公開した調査レポートから「食後の運動」にまつわる噂の真相をご紹介したいと思います!


血糖値とダイエットの関係

血糖値とダイエット

 まず太るメカニズムについてです。糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)では、血糖値をできるだけ上昇させないようにすることでダイエットができるとされているように、糖質・血糖値とダイエットとは直接的な関係があります。


 血液中には糖(ブドウ糖)が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいます。数値が高いほど含まれる糖が多いということになりますが、血糖は食事の影響を受け、食後に高くなるもの。

 糖質(炭水化物)を摂ると体内でブドウ糖に分解され、血液中に入り血糖値を上昇させます。これが「食後血糖値」です。


 健康な人の体では血糖値を下げる「インシュリン」と、上げる働きをする「グルカゴン」の作用によって、血糖値は適正値内になるよう調節されています。血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。これが体に脂肪がつく仕組みです。


 体内に入ってきた糖がすべてエネルギーとして使われ余らなければ良いのですが、血糖値の上がり方が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。そのため、血糖値を急に上げないことが重要です。

 血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなります。この働きを踏まえて、できるだけ血糖値を急激に上げないようにすることで、脂肪に蓄えられるのを防ぐことができます。


食後の運動が血糖値を下げる

食後の運動が血糖値を下げる

 食べたものを体脂肪にしないためには、血糖値を急上昇させないこと。そしてもう一つ重要なのが、上がった食後血糖値を下げることです。食後血糖値は自分で下げることができます。そのために有効なのが運動です。


 食後30分~1時間ほど経つと、食べたものが消化吸収され血糖値が上昇していきます。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるのです。


 最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。食べた直後に激しい運動や入浴をすると、消化不良を起こしてしまうこともありますので、食後即座はNG。ただし、遅くても食後1時間以内には体を動かすと良いでしょう。


 体を動かすといっても本格的な運動ではなく、家事、ウォーキング、階段の昇り降り、ストレッチなどの軽い運動で◎。運動を行う時間の目安は20分です。食後にゴロゴロしたくなるのは、食事量が多すぎるかもしれません。動きたくなくなるまで食べるのはやめ、腹八分目を心掛けましょう。


 食後の運動はダイエットにも健康にも効果的です。食後15分後以降に行うことで、消化不良を起こさずに血糖値を下げることができます。ちなみに食べた直後に眠ると、胃腸への血流が減り消化不良を起こしてしまう上に太りやすいので、できる限り避けましょう。睡眠の質も低下し、浅い眠りになってしまいます。



 「食べてすぐ横になると牛になる」というのは昔からよく言われることですが、これは今回のレポートを見る限り的を射た表現のようですね。食後すぐというのは消化不良の危険性があるためNGですが、食べ過ぎたなと罪悪感を感じたときは、1時間以内には軽い運動をするのが良さそうです。



参考

microdiet.net『食後の運動は本当にダイエットに効果的!?』

サニーヘルス株式会社

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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