停滞期

がんばってるのに体重が全然減らない。乗り切れ!停滞期②③

  • 更新日:2019/08/29

前回は私がダイエットを開始して最初にやること、それから私の停滞期突破法①をご紹介いたしました。

今回も引き続きダイエットのやり方、現在コンテストシーズン真っ只中の私が行っているダイエットの進め方をご紹介したいと思います。


ボディビルダーが紹介するダイエットのやりかたなんて参考になるの?という声が聞こえてきそうですね。ですがコンテストで上位になるためには体脂肪をしっかり落として、筋肉を浮かび上がらせなければいけません。つまり、きれいなボディラインを形作る筋肉を減らさずに、如何に体脂肪を減らしていくかがポイントなのです。

最終的なゴールラインが違うだけで、ダイエットに向けたアプローチの仕方としては、皆様のボディメイクと同じものであると思っております。


食事管理だけでなく、普段から一生懸命に筋トレをすることが条件です。最低でも一時間はハードに筋トレをしたいところ。トレーニングと合わせて実践することを忘れないでくださいね。


前回までご紹介した内容

たんぱく質

ダイエットをスタートするときに私がまずやることは脂質を控えることです。

次に行うことはたんぱく質の量を増やすことです。一日の摂取カロリーを変えずに、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすという感じです。

この2点をしばらく続けてみます。


体重のチェックも毎日行い、一週間毎の平均体重を調べます。先週の数値と比較して、500グラムでも減っていれば順調に進んでいると判断します。


ですが、しばらく順調に体重が減ってきていても、体重が変化しない時期があります。停滞期です。


停滞期突破法①

停滞期に摂取カロリーをさらに減らすのではなく、ここで三日間、摂取カロリーを炭水化物で少しだけ増やします。四日目からはまたカロリーを落として引き続きダイエットを続けます。


停滞期突破法②

ウォーキング

前回ご紹介した停滞期突破法①も、何度か繰り返すうちに効き目が悪くなってきます。ここで次の突破法に移行しましょう。


停滞期突破法② 「筋トレ後に低強度の有酸素運動を追加する。」

ジムにきてウォーミングアップをしたら、まず一時間一生懸命に筋トレをします。そしてそのあとに強度が低い有酸素運動をおこないます。

例えばエアロバイクでゆっくりこぐ、もしくはトレッドミルマシン(ランニングマシン)でゆっくり歩くというような感じです。


私のおすすめはトレッドミルマシンで速度3.4から4.0km/hくらいで少しだけ傾斜をつけて歩くことです。

私の場合、傾斜の数値は4.0から6.0です。参考までに。


筋トレ後に有酸素運動を行うというところがポイントです。筋トレ後は脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されて血中にあふれています。

そのままトレーニングを終了してしまうと、脂肪酸とグリセロールは再び脂肪になり、体内に体脂肪として蓄積されてしまいます。


せっかくなので血中にある脂肪酸をエネルギーとして使ってしまおうということです。


また体内のエネルギーは炭水化物と脂肪の二つが存在しますが、運動強度が高いとエネルギーは炭水化物から供給される割合が増えます。逆に運動強度が低いと脂肪から供給される割合が増えるということ。


というわけで筋トレ後の低強度の有酸素運動がおすすめなのです。


有酸素運動を行う時間は15分あたりから始めましょう。いきなり1時間とか頑張ってしまうと、辛くて継続して続けられなかったり、疲労が蓄積してしまいます。

疲労もまたダイエットのじゃまをしてしまいますから。


停滞期突破法③

休憩

停滞期突破法②はかなり効果があるので、しばらくは順調にダイエットは進んでいくかと思います。

ここで再び停滞期に入ったら、まず考えていただきたいことは、疲れていないかです。

真面目な方ほど毎日のようにトレーニングをして、毎日有酸素運動をしてしまいます。疲れているとダイエットはうまくいきません。


「ああ~ なんか疲れてるし今日はトレーニングしたくないなあ。」とか、「今日も有酸素運動かあ。なんかめんどくさいなあ。」という感じの時は思い切って休んでしまいましょう。私もそのような時は、三日くらいは平気で休みます。


「休んだらまた太っちゃうな。」とか、「筋肉が落ちちゃうかも。」という思いは完全に頭から消します。

三日も休むとトレーニングしたい!という気持ちが出てきてカラダがそわそわしてきます。そうしたら再開しましょう。


しっかり、まじめに休んで、また質の高いトレーニングとダイエットを改めてスタートするぞ。という気持ちで休んでください。休むことがストレスになってしまっては意味がありませんから。

次のステップのためのカラダと心の休息こそが、停滞期突破法③なのです。

ダイエット

ダイエットには人それぞれそのやり方に、向き不向きや進み方に違いがあります。私の場合も、去年はうまくいったから今年も同じ方法でうまくいくかと思ったら、停滞期から脱出出来なくて結局ダメだった。だから次の手を使おうというのが普通です。

ダイエットはいろいろなやり方を知って一つ一つ試して、それを評価しての繰り返しであると思います。


テレビやネットでも様々なダイエット法があふれていて、私も興味があるので色々調べたり、トライしてみたりします。初めはカラダの反応がいいのですが、そのうち停滞してしまったり体調を崩すことがあったりもします。

楽しみながら新しいダイエット法にトライするという感じで、あまり無理をしないようにしています。


新しいダイエット法や奇抜なダイエット法が紹介されると、「この方法は楽にできるな!」とか「このやりかたのほうが効果があるのではないか?」と考えてしまいます。しかし、大切なのは基本です。

その基本である、一日の摂取カロリーと一週間の平均体重の評価は忘れずに実行しておきましょう。


私の場合、しっかりカロリーコントロールした食事をして、しっかりハードに筋トレをして、今までと何一つ変わったことをしていないにもかかわらず二週間、体重が変わらくなったら、次の突破法を使うという感じにしております。


そしてここが大事なのですが、この乗り越える方法を「ダイエットの前半で使い切らないこと」です。


次回も、ダイエット中に体重の変化が停滞した場合の私の対処法をご紹介したいと思います。



▼前回までのコラムはこちら▼

がんばってるのに体重が全然減らない。ダイエットの停滞期を乗り切るには?
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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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