ダイエットの停滞期

がんばってるのに体重が全然減らない。ダイエットの停滞期を乗り切るには?

  • 更新日:2019/08/02

前回はカロリー計算をすること、それからその評価法をご紹介いたしました。

今回もダイエットのやり方、今現在コンテストに向けて私が行っているダイエットの進め方をご紹介したいと思います。


ボディビルダーが紹介するダイエットのやりかたなんて参考になるの?という声が聞こえてきそうですね。ですがコンテストで上位になるには体脂肪をしっかり落として、筋肉を浮かび上がらせなければいけません。

つまり、きれいなボディラインを形作る筋肉を減らさずに、如何に体脂肪を減らしていくかがポイントです。


ゴールラインが違うだけでダイエットに向けたアプローチの仕方としては、皆様のボディメイクと同じものであると思っております。

食事管理だけでなく、普段から一生懸命に筋トレをすることが条件です。トレーニングと合わせて実践することを忘れないでくださいね。


ダイエット開始!最初に変える食事の内容

脂質を控える

さあ、ダイエット開始。この時、私がまずやることは脂質を控えることです。


理由は単純です。三大栄養素 の1g当たりのカロリーは


たんぱく質(P):脂質(F):炭水化物(C)=4:9:4


だからです。単純に脂質はカロリーが高いからです。


サラダにかけるオリーブオイルやアボカド、少量のアーモンドくらいからしか摂っていません。私の場合は一日の摂取カロリーの2割程度を脂質から摂っている計算です。

これだけで一日の摂取カロリーは減らせられるかと思います。


そして私が次に行うこと。それはたんぱく質の量を増やすこと。

理由はたんぱく質は消化の際にエネルギーを必要とするからです。つまり、摂ったカロリーほどにはエネルギーとして体内に保存できないからです。同じカロリーの炭水化物よりは太らないってことですね。

一日の摂取カロリーを変えずに、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすという感じです。


この2点をしばらく続けてみます。


前回お話ししたように、ダイエット開始から一週間毎の平均体重を調べます。先週の数値と比較して、500グラムでも減っていれば順調に進んでいると判断します。


それでもやってくる停滞期

ショックな女性

ハードにトレーニングして、しっかりカロリーコントロールした食事を摂って、しばらく順調に体重が減ってきていても、やがて訪れる体重が変化しない時期、それが停滞期です。


もう16年も毎年ボディビルコンテストに出ていますが、停滞期が来なかったシーズンはたった一度きりですね。

ダイエットのゴールラインが違うので、これを読んでいただいている皆様とはちょっと違うかもしれませんが、それでも必ず停滞期はやってくると思っていただいていいでしょう。

私などは慣れたもので、もうすでにあきらめています(笑)

あきらめたと言うより、当然やってくる。逆にやってこないと順調にダイエットが進んでいるか心配になるくらいです。

いくつかの停滞期を乗り越える方法を知っているから、安心してダイエットを進められるということです。


大事なことは、この乗り越える方法をダイエットの前半で使い切らないこと。

計画外の間食などをせず、しっかりカロリーコントロールした食事をして、しっかりハードに筋トレをして、今までと何一つ変わったことをしていないにもかかわらず体重が変わらなくなったら、この方法を使います。


停滞期突破法①

おにぎり

今までと何一つ変わったことをしていないにもかかわらず体重が変わらくなったと言うことは、カラダが変わってしまったということ。代謝が下がっているということですね。

体温を下げたり、内臓の動きを抑えたりなどカラダが節約モードになってしまっています。

停滞期に摂取カロリーをさらに減らすのは御法度。私も含め、皆さんが必ず陥るダイエットの落とし穴です。


実はそんな時は摂取カロリーを少しだけ増やすことがポイント。それも炭水化物で。

どのくらい増やすか。私の場合はコンビニおにぎり一個分です。200キロカロリー程度のおにぎりを三食の食事とは別のタイミングで食べます。


これを三日続けると冷たくなった指先が少し温かくなったり、気持ちが元気になったりします。繊細な方であればカラダの筋肉がふっくらして、張りが良くなったりすることも感じるでしょう。

私の場合は体温も少しだけ上がります。


四日目からはまたカロリーを落として引き続きダイエットを続けます。


最初のステップとして私はこの方法で停滞期を乗り越えます。

しかしこの突破法もそのうち効き目が悪くなってくるため、そうなると次の突破法に移行するわけです。


続きは次回ご紹介いたしますね。


まとめ

ダイエットする女性

食事による体重のコントロールはやり方によって人それぞれ、向き不向きや進み方に違いがあります。私も去年はうまくいったから今年も同じ方法でうまくいくかと思ったら、停滞期から脱出出来なくて結局ダメだった。

だから次の手を使おうというのが普通です。

ダイエットはいろいろなやり方を知って一つ一つ試して、それを評価しての繰り返しであると思います。


様々なダイエット法が巷にはあふれています。

私も興味があるので調べたり、トライしてみたりしますが、初めはカラダの反応がいいのですが、そのうち停滞してしまったり体調を崩すことがあったりもします。

楽しみながら新しいダイエット法にトライして、あまり無理をしないようにしています。


それでもやっぱり大切なのは基本です。まずは基本を押さえておかないと何がベースなのかブレてしまいます。

日々の摂取カロリーと一週間の平均体重の評価はいつでもしっかりおこなっておきましょう。


次回も、ダイエット中に体重の変化が停滞した場合の方法をご紹介したいと思います。


▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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