筋トレ

ボディメイクのプロが教える、筋トレを長く続けるための“メンテナンス方法”

  • 更新日:2019/06/06

前回までは胸周辺のほぐしをご紹介いたしました。さて今回は肩甲骨周辺のほぐしをご紹介しましょう。


今回も以前ご紹介したわたしのおすすめ、トリガーポイント社のマッサージボールMB5を使ってしっかりほぐしていきましょう。

もちろん今回もケガの予防やトレーニング効果を上げる「身体のメンテナンス方法」 のご紹介になります。

健康が第一のボディメイクです。痛みを我慢してのトレーニングは絶対に長く続けられません。日頃からケガの予防をしておきましょう。


私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。

なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


バストアップを狙ってベンチプレスやチェストプレスなどを一生懸命行っている方は、肩の痛みに悩んでいる方が本当に多くいらっしゃいます。肩の前側が痛い方、ぜひ今回のほぐしを行ってみてください。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。

積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


マッサージボールを使った肩甲骨周辺のメンテナンス

マッサージボール

今回もこちら、トリガーポイント社のマッサージボールMB5を使っていきます。こちらは最近では大手のジムなどに置いてありますね。

このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。

たしかにストレッチや前回までにご紹介した「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。

どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

マッサージボール使い方

使い方は簡単! このように肩や背中に当ててゴロゴロと押し当てていくだけです。


これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージです。

小さいサイズのマッサージボールもありますが大きいサイズのものと比べて、圧が強くなり、ピンポイントで筋肉にヒットするため痛い場合があります。

まずは大きいサイズのマッサージボールをおすすめします。

大円筋

まず、写真の丸印のあたり、肩と背中の中間部、具体的な筋肉名でいうと大円筋周辺をほぐしていきましょう。

マッサージボール

写真のような感じでマッサージボールを当てていきます。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

マッサージボール

続いてそのまま身体を上下にゆっくり動かしてほぐしていきましょう。

この部分の筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。私も初めて試したときは飛び上がるほど痛かったです。

無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」 程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

ハーフカット

こちらのストレッチポール「ハーフカット」を使ってほぐすこともできます。当てる位置は同じです。

マッサージボールで痛みが強い方は、まずこちらで試してみてもいいでしょう。

同じように30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。その後、ゆっくりと肘を回していきましょう。

ハーフカット

この姿勢でぼーっとテレビを見ているだけでもいいかと思います。

棘下筋

次はこちら、肩甲骨の部分、棘下筋(きょくかきん)です。この部分をほぐします。

肩甲骨

写真のように肩甲骨の位置にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。

この筋肉も初めてほぐす時は強い痛みがあったりして、意図せずに力が入り、身体が固くなりがちです。丁寧にゆっくりと体重をかけていきましょう。


こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。その後はゆっくりと身体を上下左右に動かして、肩甲骨上の筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。


まとめ

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。ストレッチや「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。

この三つを行って始めて身体の調子が整います。


私のところに来るクライアント様で肩の痛み(肩の前側も含みます)に悩んでいる男性には、このほぐしをすすめています。

前回ご紹介した肩の前から胸にかけてのほぐしと、今回の肩甲骨周辺のほぐしを行うと改善する方が多くいらっしゃいます。ぜひ痛みでお悩みの方は試してみてください。


毎度の言葉になりますが、継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。

ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きがよくなり、トレーニングの質も上がってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」 とか、「張ってる感じがするな。」 という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》


▼前回までのコラムはこちら▼

【痩せ体質への道】痛気持ちいい!肩周りの筋肉をほぐすコツ
肩周りがダル重い…そんな時に試したいほぐし方法は?
下半身をほぐして痩せ体質を目指す!現役トレーナーのおすすめアイテム
腰&お尻のコリをほぐす!現役トレーナーがオススメする“骨盤職人”って?
寝転がるだけで気持ちいい!ストレッチポールを使った体のメンテナンス術
  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

この記事がいいと思ったら
いいね!しよう

Related関連記事

Pick Up編集部ピックアップ

Rankingランキング

#tag